「寝具にはこだわっているのに、なぜかよく眠れない」という方は、寝室そのものの環境を見直してみると発見があるかもしれません。今日は、温度・湿度・音という3つの環境要素について、公的機関が示している具体的な数字をもとに整理します。
■ 温度：13〜29℃が許容範囲、夏は26〜28℃が目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」では、寝具や寝間着を使用する状況において、寝室の室温は概ね13〜29℃の範囲に収まるよう推奨されています。夏場については、26〜28℃程度で入眠しやすく、中途覚醒の回数も少ない傾向が報告されています。
冬場については、WHO（世界保健機関）の住環境ガイドラインが参考になります。心疾患や脳卒中の予防という観点から、冬の室温を18℃以上に保つことが推奨されています。
なぜ温度が重要かというと、就寝前から睡眠中にかけて、体の深部体温が約1〜1.5℃下がることで、深いノンレム睡眠へと移行しやすくなるためです。室温が高すぎるとこの体温低下が妨げられ、逆に低すぎると寒さで筋肉が緊張し、眠りが浅くなる原因になると考えられています。
■ 湿度：40〜60%が目安
湿度については、厚生労働省のガイドに明確な数値の記載はないものの、高湿度になると覚醒が増加し、睡眠の深さが損なわれるという知見が示されています。国立精神・神経医療研究センター（NCNP病院）の解説でも、寝床内の温度は33℃前後、湿度は40〜60%程度が目安とされています。
低湿度も、喉や肌の乾燥といった別の問題につながりやすいため、高すぎず低すぎない範囲を保つことが目安になりそうです。
■ 音：40dBA以下が理想、50dBA以上は睡眠を阻害しやすい
音環境についても、具体的な基準があります。健康長寿ネット（公益財団法人）の解説によると、睡眠中は40dBA（デシベルエー）以下の音環境が望ましく、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されると報告されています。
40dBA以下の目安は、図書館や木の葉の触れ合う音程度です。50dBA以上は、換気扇や家庭用エアコンの室外機、テレビ、洗濯機などの生活音が該当します。就寝時にテレビやラジオをつけっぱなしにする習慣がある方は、この基準に照らすと見直しの余地がありそうです。
一方で、感覚刺激が少なすぎる真っ暗で無音の環境では、逆に覚醒度が高まり、些細な音が気になったり、不安感や緊張感が高まって眠りにくくなったりすることも報告されています。「無音であれば良い」というわけでもない、という点は意外に感じる方も多いかもしれません。
■ 3つの数字を、今日どう使うか
すべてを一度に完璧な数値へ調整する必要はありません。まずは、寝室に温湿度計を1つ置いて、今の環境が目安の範囲（温度18〜28℃前後、湿度40〜60%）に収まっているかを確認してみることから始めてみてください。数字で見える化すると、これまで気づかなかったズレに気づきやすくなります。
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※本内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の症状の診断や治療を代替するものではありません。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、必ず医療機関を受診してください。
私はPT（理学療法士）であり医師ではありません。この記事は診断・治療を目的とするものではなく、日常生活に役立つ一般的な健康情報の提供を目的としています。まだまだ勉強中ですので誤りがあればぜひ教えてください🙏
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