「頭では『もう寝なきゃ』と分かっているのに、体がなかなか休まらない」
そんな夜が続いている方に向けて、今日は理学療法士として日々の臨床や自分自身の育児生活の中で実践している、寝る前3分でできる簡単な体操を紹介します。道具は何もいりません。ベッドの上でそのまま行えます。
先にお伝えしておきたいのですが、この体操そのものの効果を検証した研究データがあるわけではありません。あくまで、筋肉の緊張をゆるめることや腹式呼吸が体に与える一般的な作用（後述します）を組み合わせた、PTとしての臨床経験に基づく提案です。その前提でお読みください。
■ なぜ体を動かすことが「休む」ことにつながるのか
一見矛盾しているように感じるかもしれませんが、日中緊張し続けた筋肉は、意識的にゆるめる動作を挟まないと、そのまま硬いまま夜を迎えてしまうことが多いです。ここで紹介するステップ1〜3は、その緊張を意識的にほどいていく目的で組んでいます。
そして最後のステップ4（腹式呼吸）については、名古屋大学が公開している呼吸法に関する資料でも、交感神経・副交感神経がそれぞれ体の活動性を上げる・下げる役割を持つという基本的な仕組みが説明されています。ただし同資料では、特定の呼吸法の効果について「エビデンスとして確立していない」部分がある点にも触れられており、ここでは効果を断定せず、あくまで試してみる価値のある工夫としてお伝えします。
ここで紹介するのは、強度の高い運動ではなく、あくまで「ゆるめる」ことを目的にした動きです。息が上がるようなら、それはやりすぎのサインです。
■ ステップ1：仰向けで膝抱え（30秒）
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。腰まわりの筋肉が伸びているのを感じながら、ゆっくり呼吸を続けてください。息を吐くときに、膝をほんの少しだけ胸に近づけるイメージを持つと、力が抜けやすくなります。
■ ステップ2：ワニのポーズ（左右各30秒）
仰向けのまま両膝を立て、膝を揃えて左右にゆっくり倒します。上半身はできるだけ床につけたまま、腰から下だけをひねる感覚です。背骨まわりの緊張がゆるみやすい動きです。
■ ステップ3：手足のぶらぶら（30秒）
仰向けのまま、両手両足を天井に向けて持ち上げ、力を抜いてぶらぶらと軽く揺らします。末端の血流を促しながら、全身の力みを抜く動きです。
■ ステップ4：腹式呼吸（残り時間すべて）
最後は、仰向けのまま手をお腹の上に置き、鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口からさらにゆっくり吐いてお腹をへこませる呼吸を繰り返します。吐く時間を吸う時間より長くすることを意識してみてください。
■ やってみて感じ方を確かめてほしいこと
この体操は「絶対にこの通りにやらなければいけない」というものではありません。すべてのステップをやる時間がない日は、ステップ4の呼吸だけでも構いません。大切なのは、毎晩同じ流れを繰り返すことで、体に「これから休む時間だ」という合図を覚えさせていくことです。
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※本内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の症状の診断や治療を代替するものではありません。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、必ず医療機関を受診してください。
私はPT（理学療法士）であり医師ではありません。この記事は診断・治療を目的とするものではなく、日常生活に役立つ一般的な健康情報の提供を目的としています。まだまだ勉強中ですので誤りがあればぜひ教えてください🙏
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