前回、育児中に蓄積しやすい「睡眠負債」についてお話ししました。睡眠時間そのものを増やすのが難しい状況でも、眠りの「質」を上げる工夫はできます。その中でも見落とされがちなのが、枕です。
理学療法士として、体のアライメント（骨格の並び）を日々見てきた立場から、枕をどんな基準で選べばいいか、今日はお話しします。
■ なぜ枕が眠りの質に関わるのか
枕の役割は、単に頭を乗せることではなく、首から背中にかけてのカーブを自然な状態で支えることです。仰向けで寝たとき、首の骨（頸椎)は緩やかにカーブしていますが、枕の高さが合っていないと、このカーブが崩れた状態が一晩中続くことになります。
高すぎる枕は、首が前に折れ曲がった状態を作りやすく、気道が狭くなって呼吸がしづらくなったり、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなったりすると考えられています。逆に低すぎる枕は、頭が沈み込みすぎて、首が反った状態になりやすいです。
どちらの状態も、寝ている間に体が緊張しやすくなり、深い眠りに入りにくくなる一因になっている可能性があります。
■ PTとして枕を選ぶときの基準
数え切れないほどの枕が販売されている中で、私が選ぶときに意識している基準を3つ紹介します。
一つ目は、高さです。仰向けで寝たときに、目線がまっすぐ天井を向く高さが目安とされています。壁に頭・背中・お尻をつけて立ったときの首のカーブに近い状態を、寝ているときにも再現できる高さが理想です。
二つ目は、寝返りのしやすさです。人は一晩に何度も寝返りを打ちますが、枕が高すぎたり柔らかすぎて沈み込んだりすると、寝返りのたびに首に負担がかかりやすくなります。横向きになったときにも高さが保たれる、ある程度の硬さがあるものが寝返りをサポートしやすいとされています。
三つ目は、素材の通気性です。育児中は寝汗をかきやすい方も多いと思います。通気性の低い素材だと、蒸れによって眠りが浅くなることもあるため、パイプ素材やそば殻など、通気性の良い素材も選択肢に入れておくと良いです。
■ 今使っている枕、合っていますか
一つの目安として、朝起きたときに首や肩に違和感がある、寝ている途中で何度も枕の位置を直している、という心当たりがあれば、今の枕が体に合っていない可能性があります。
高さの合う枕に変えるだけで、眠りの感覚が変わったという声はよく聞きます。今すぐ買い替えなくても、まずはタオルを畳んで高さを調整してみるだけでも、違いを感じられるかもしれません。
※本内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の症状の診断や治療を代替するものではありません。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、必ず医療機関を受診してください。
私はPT（理学療法士）であり医師ではありません。この記事は診断・治療を目的とするものではなく、日常生活に役立つ一般的な健康情報の提供を目的としています。まだまだ勉強中ですので誤りがあればぜひ教えてください🙏
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